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补钾控制血压5大对策

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发表于 2015-7-8 14:53:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
有一位朋友患上了高血压,医生嘱咐他少吃盐,多吃高钾食物,因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。
朋友很困惑地问我:只知道香蕉和柠檬含钾多,还有什么食物富含钾啊?医生说每天要吃3500—4700毫克的钾才行,这要吃多少香蕉才够啊?
我说,按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量,要想降低高血压的风险,每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉(100克)含钾大约250毫克,要想吃到3600毫克,就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30%—40%,若按30%是香蕉皮来算,一共要买2057克香蕉。也就是说,每天要吃4斤香蕉才够哦!
这个数据当真把朋友吓住了。他沮丧地说:那怎么办啊?医生说起来倒简单,上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求,做起来就难了!
我安慰他说,别担心,这里有补钾的五大对策。只要五大措施一起实施,不怕吃不到3600毫克钾!
对策1: 每天吃至少750克蔬菜,烹调时少放点盐
中国居民膳食指南推荐居民吃300—500克的蔬菜,那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中,有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。
为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢?这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B族维生素含量也比较高。但是,它们纤维较多,饱腹感太强了,加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低,吃进去更容易。比如说,一个大番茄就有200克,能够提供200多毫克的钾,但吃进去感觉很容易,不会觉得饱。冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供500多毫克的钾。
不过还要叮嘱一下,烹调蔬菜通常是要放盐的,如果盐的量控制不住,不仅补了钾,更补了钠,那可就没有健康效果了。从这个角度来说,生吃番茄真是个好主意,烹调蔬菜时一定要清淡点儿。
对策2: 每天吃500克水果,选钾营养素密度最高的品种
说到能不放盐吃,又能提供钾的食物,还有什么能比得上水果呢?不过,选择水果的时候,也不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值,哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。也就是说,含钾高只是一方面,最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了,人胖了,还是不利于健康的。热量低的水果,能放心多吃点,就能获得更多的钾。
如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中,含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡,钾含量是159,它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢?100克哈密瓜的钾含量是190,热量是34千卡,钾营养素密度是5.59。如果换成木瓜呢?100克木瓜的热量是30千卡,而钾含量却有182毫克,钾营养素密度是6.06,显然更高一筹。换句话说,如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡,那么吃香蕉可以获得550毫克的钾,吃橙子得到662毫克,吃哈密瓜是1118毫克,而吃番木瓜是1214毫克。
对策3: 用薯类部分替代主食
所谓薯类,包括马铃薯(土豆)、红薯、芋头和山药,它们都含有百分之十几的淀粉,可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点,就是和白米、白面相比,钾的营养素密度特别高,还富含维生素C,对控制血压特别有益。
千万不要小看土豆这种不起眼的食物,它可是补钾神品之一。按我国食物成分表,100克土豆中含钾342毫克,热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克,热量是335千卡。如果按同样热量比较,相当于100克生大米热量的蒸土豆中,含钾为1487毫克,完胜白米饭。如果吃一半米饭一半土豆,也能得到783毫克的钾。把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物,一起蒸着吃,完全不麻烦。如果三餐都这么吃,仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。
对策4: 选择钾含量高的五谷杂粮
前面说到,精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了,各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近,但钾含量就要高得多了。比如100克小米的钾含量300毫克,100克红小豆的钾含量则超过700毫克,分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类,它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都是很不错的主意,口感也不错。
对策5: 使用低钠盐来替代普通盐
目前,市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量,仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品,如深井盐、竹盐等,虽然不及专门的低钠盐,但也比普通盐的钾含量高。
人们往往会忽略,鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶或100克普通鸡肉,就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60—80毫克的钾,50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶、一个蛋、1两鸡肉或鱼肉、3两粮食、1斤薯类,加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果,再使用低钠盐烹调,3600毫克的钾吃起来轻松得很,而且各种类型的营养成分也滚滚而来。
最后还要强调一下,除了补钾之外,减钠也同样重要。运动时出点汗,就能从毛孔中跑掉不少多余的钠;减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低,除了夏天多吃瓜果之外,还与经常出汗有关。所以,可不要因为夏天比较热,就纵容自己总呆在空调房里,连汗都不肯出哦!范志红
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